숙면을 위한 9가지 원칙

실제로 졸음이 올 때만 자리에 누우십시오,
- 어떤 사람들에게 이것이 보통보다 훨씬 늦은 시간에 ㅈㅁ자러 가는 것을 뜻할 수 도 있습니다.

잠자리에서 잠자는 것 이외에는 아무것도 하지 마십시오,
- 잠자리에서는 책을 보거나, TV를 보거나, 무엇을 먹거나 또는 어떤 걱정도 하지 마십시오. 이 원칙에 예외가 될 수 있는 것은 오직 부부관계 뿐입니다. 그런 경우에는 그 일을 모두 마친 후에 실제 잠자리에 들때는 이 사항을 따르십시오.(만일 당신이 자신은 책을 읽거나 라디오를 듣고, 또는 잠자리에서 다른 무엇을 하는 것이 수면에 도움을 준다고 생각하면 이 원칙에 따르지 않아도 되지만 20분을 넘기지 않는 것이 좋습니다.)

만일 불을 끄고 난 후 30분 이내에 잠들지 않으면
- 일어나서 다른 방으로 가서 너무 정신을 말짱하게 하지 않는 무엇을 하십시오. 예를 들어 잡지를 읽는 다거나 TV를 보고 또는 다림질을 하십시오. 당신이 원하는 만큼 그 일을 하고 다시 잠자리로 돌아와서 잠을 청하십시오.

잠자리에 돌아와서도 여전히 잠들 수 없으면
- 3번 규칙을 반복하십시오. 이것을 당신이 30분 정도 잠들 수 있을 때까지 시도할 필요가 있습니다.

한 밤중에 깨어서 다시 잠들 수 없으면
- 규칙 3,4번을 따라 하십시오.

매일 아침 같은 시간에 일어나십시오.
- 잠잔 시간이 얼마나 길었는지에 관계없이 같은 시간에 일어나십시오. 이것이 당신에게 항상 일정한 수면 리듬을 갖게 도와줄 것입니다. (주말에 좀 늦게 잠자리에 들고 싶다면 프로그램의 4일내지 6주 동안 주중보다 주말에 1시간 이내에서 좀 늦게 일어나십시오.)

낮잠을 자지 말아야 합니다.
- TV앞에서 잠든 단 5분이 당신의 수면욕을 무디게 할 수 있고 밤에 잠자기 어렵게 만들 수 있습니다.

대부분 생각하고 걱정하는 것은 할 필요가 있는 것입니다. 그러나 그것을 잠자리에서는 하지 마십시오.
- 그러므로 낮에 얼마간의 시간(예를 들면 1시간 정도)을 할애하여 생각하고 걱정하고 이 일을 잠자리에 들기 전 적어도 두 세시간 전에 마쳐야 합니다. 그 다음 잠자리에 들었을 때 다시 이런 생각이 떠오르면 자신에게 다음과 같이 부드럽게 이야기 하십시오, “그만, 이것은 오늘 낮에 생각한 일이다. 내일 다시 생각해야지, 이제는 잠잘 시간이다.” 이것을 매 시간 할 수는 없는 것입니다. 그러나 단지 반만 한다 해도 전혀 하지 않는 것보다는 훨씬 나을 것입니다.

몇 가지 이완요법을 시행하십시오.
- 한 밤중에 잠을 깨어 다시 잠들기 어려운 사람 그리고 잠을 깊이 들지 못한ㄴ 사람에게는 이완이 불면을 치료하는 프로그램에 있어 단일 방법으론 가장 중요한 부분을 차지 합니다. 이상적인 것은 하루에 두 번 20분 동안 이완을 취하십시오. (예를 들면 한번은 낮에 하고, 한번은 잠자리에 들기 전 또는 잠자리에서 하십시오.) 당신이 좋아하는 대로 이완용 테잎을 듣던지, 요가, 명상을 해도 되고 단순히 조용한 시간을 가져도 됩니다. 이완 훈련을 하는 있어 어떤 방법을 취하든지 적어도 4주 동안 매일 이완 연습을 해야 최대한의 이익을 얻을 수 있습니다.

※동아대학교병원 가정의학과(051)240-5290